فیبر غذایی شکل غیرقابل هضم و پیچیده ای از کربوهیدرات ها است زیرا بدن انسان همانند بسیاری از موجودات آنزیم های تجزیه کننده ی فیبر ها را تولید نمی‌کند بنابراین در بدن انسان هضم و جذب نمیشوند. فیبرهای غذایی به صورت ذاتی در گیاهان وجود دارند، دیواره سلولی گیاه از یک دیوار اولیه و ثانویه تشکیل شده است که بیشتر محتوای فیبر غذایی را نشان می دهد. و بر اساس خواص حلالیت در آب به دو دسته فیبرهای محلول یا نامحلول طبقه بندی می شوند؛ فیبرهای محلول در آب شامل پکتین، صمغ، موسیلاژ، فروکتان ها و برخی نشاسته های مقاوم هستند. آنها در برخی از میوه ها، سبزیجات وجود دارند مثل هویج، کلم بروکلی، پیاز و کنگر فرنگی و میوه هایی مانند موز، انواع توت ها، سیب و گلابی و همچنین حبوبات، جو دوسر و جو است . فیبر محلول قسمت خوراکی گیاه است که به هضم مقاوم است اما می تواند به طور جزئی یا کامل توسط باکتری های روده بزرگ به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر شود بنابراین فیبر های محلول خاصیت پروبیوتیکی نیز دارند. فیبرهای محلول آب را جذب کرده و منجر به تشکیل ژل می شود که زمان انتقال غذا را افزایش می دهد، تخلیه معده را به تاخیر می اندازد، جذب مواد مغذی را کاهش می دهد و هضم را کند می کند. در همین حال، فیبر نامحلول دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند نشان داده شده است که فیبرهای محلول با مکانیسم های مختلفی کلسترول خون را کاهش می دهند. از سوی دیگر، الیاف نامحلول در آب عمدتاً شامل لیگنین، سلولز و همی سلولز است، غذاهای سبوس دار، سبوس، آجیل و دانه ها سرشار از این فیبرها هستند. فیبرهای نامحلول در آب تخلیه سریع معده دارند و به همین دلیل ممکن است زمان عبور روده را کاهش داده و حجم مدفوع را افزایش دهند و در نتیجه عملکرد گوارشی را بهبود ببخشند و به رفع یبوست کمک میکند. علاوه بر فیبر رژیمی، فیبر هایی نیز به صورت استخراج شده وجود دارند که به عنوان فیبر عملکردی شناخته می شوند و نشان داده شده است که وقتی در طول فرآوری به غذا اضافه می شوند، اثرات مفیدی برای سلامتی ایجاد می کنند.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه فیبر:

مقدار توصیه شده روزانه (RDAs) برای دریافت کل فیبر برای مردان و زنان 19 تا 50 ساله به ترتیب 38 گرم در روز و 25 گرم در روز است و این مقدار برای مردان بالاتر از 51 سال روزانه 31 گرم و برای زنان بالاتر از 51 سال روزانه 21 گرم میباشد.

مقدار توصیه شده برای کودکان 1-3 سال 19 گرم و کودکان 4-8 سال 25 گرم به صورت روزانه میباشد که این مقادیر در نوجوانان پسر و دختر متفاوت می باشد به طوری که در پسران 9-13 سال روزانه 31 گرم و 38 گرم برای سنین 14-18 سال است در صورتی که این مقدار توصیه شده در دختران 9-18 سال روزانه 26 گرم میباشد.

فوائد مفید فیبر ها برای سلامتی:

کاهش کلسترول
فیبر های محلول از طریق کاهش بازجذب اسید های صفراوی، تغییر در حجم و ویسکوزیته مجرای روده باعث کاهش جذب کلسترول میشوند و همچنین از طریق فعال کردن آنزیم های کلسترول-7-آلفا هیدروکلاز و HMG-CoA باعث کاهش تولید کلسترول در بدن میشوند که این امور میتواند به غیر کاهش سطح کلسترول خون، نقش روشنی در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی دارد.

نقش فیبر در دیابت
فیبر محلول با توجه به نقشی که در تخلیه معده و تاثیری که در جذب درشت مغذی ها دارد باعث کنترل قند خون میشود. به طور متوسط مصرف روزانه 26 گرم فیبر میتواند تا 22 درصد ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد.

فیبرهای نامحلول باعث افزایش سرعت غذا از لوله گوارش میشوند و به این ترتیب میزان جذب گلوکز را کاهش میدهند همچنین دیده شده است پس از مصرف فیبرهای غذایی میزان GIP که یک هورمون تحریک کننده ترشح انسولین است افزایش میابد و همچنین اسید چرب های کوتاه زنجیر حاصل از تخمیر فیبر ها باعث کاهش سطح اسید های چرب آزاد خون میشوند که این موضوع نیز باعث می شود سطح گلوکز خون را از طریق رقابت در بافت‌های حساس به انسولین کاهش دهند.

نقش فیبر در چاقی
در مطالعه‌ای که به روی 252 نفر به مدت 20 ماه صورت گرفت نشان داد که اضافه کردن تنها 8 گرم فیبر به ازای هر 1000 کیلوکالری میتواند تا حدود 2 کیلوگرم کاهش وزن فرد شود که این امر از طریق های متفاوتی صورت میگیرم به طور مثال افزایش مصرف فیبر باعث میشود فرد به صورت طبیعی غذای کمتری دریافت کند و همچنین فیبر با فعال کردن هورمون های القا کنند سیری(PYY-GLP-1) میتواند باعث ایجاد احساس سیری در فرد شود و هچنین دریافت فیبر باعث کاهش سطح انرژی قابل متابولیزه شود.